Για άλλη μια φορά, πιστεύοντας ότι πρέπει να χάσουμε βάρος ή να αποβάλλουμε αρκετά χιλιόγραμμα σε ένα επίσημο γεγονός, συνειδητοποιούμε σαφώς ότι γι 'αυτό είναι απαραίτητο να αναθεωρήσουμε τον τρόπο ζωής σας για να αρχίσετε να εκτελείτε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι προκειμένου να επιτευχθεί η επιθυμητή μορφή σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ο φόρτος εργασίας, η πλούσια οικογενειακή ζωή, ο φόβος της κατάρτισης που περιβάλλεται από ξένους λόγω της αυτο-αμφιβολίας, μπορεί να αποτελέσει σοβαρό εμπόδιο στο γυμναστήριο και για πολλούς λόγους που κάποιοι απλά δεν αρέσουν στην εκπαίδευση στην αίθουσα. Εν πάση περιπτώσει, η εκπαίδευση στο σπίτι υψηλής ποιότητας μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τις τάξεις στο γυμναστήριο . . . αν συμπεριλάβετε τις σωστές ασκήσεις σε αυτό. Αυτό θα συζητηθεί σε αυτό το άρθρο - σχετικά με τις ασκήσεις που δίνουν το μέγιστο αποτέλεσμα για την απώλεια βάρους για τις γυναίκες για το συντομότερο χρονικό διάστημα.
Αλλά ας μην ξεχνάμε την αξία των θερμίδων
Πριν μετακινηθείτε απευθείας στη διεξοδική ανάλυση του καταλόγου καθημερινών ασκήσεων απώλειας βάρους, αξίζει να αναφερθεί η σημασία των θερμίδων για τη μείωση του βάρους. Μπορείτε να εκτελέσετε το πιο δύσκολο, πιο περίπλοκο εκπαιδευτικό πρόγραμμα στον κόσμο - αλλά αν δεν υπάρχει προσεκτική προσέγγιση στην ποσότητα ενέργειας που λαμβάνεται από τα τρόφιμα, δεν θα είναι δυνατό να απαλλαγείτε από το λίπος. Με την επιφύλαξη του αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου, το σώμα λαμβάνει ένα σήμα για την απελευθέρωση αποθηκευμένων λιπαρών οξέων που αποθηκεύονται σε λιπώδη κύτταρα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτά τα κύτταρα θα μειωθούν σε όγκους και το σώμα σας θα γίνει πιο κατάλληλο και αθλητικό. Αλλά αν δεν υπάρχει ανεπάρκεια θερμίδων, τότε αυτή η διαδικασία απόκρισης δεν θα ξεκινήσει, οπότε είναι σημαντικό να υπολογίσετε σωστά το ημερήσιο ρυθμό θερμίδων για την απώλεια βάρους. Ο υπολογισμός του μεμονωμένου κανόνα θερμίδων σας είναι πολύ απλός. Υπάρχουν πολλοί αριθμομηχανές θερμίδων στο δίκτυο, με τους οποίους μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε τις ανάγκες σας για θερμίδες.
Πώς να εισαγάγετε ασκήσεις στη διαδικασία απώλειας βάρους;
Για την αναλογία μεταξύ της κατανάλωσης και της κατανάλωσης θερμίδων, το πρότυπο είναι λογικό: όσο περισσότερη ενέργεια δαπανάται κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο μεγαλύτερη είναι η ευκαιρία να επιτευχθεί ανεπάρκεια θερμίδων. Και παρόλο που η καύση 500 kcal κατά τη διάρκεια της κατάρτισης είναι πολύ πιο δύσκολη από το να μην τρώει, οι ασκήσεις εξακολουθούν να αποτελούν το σημαντικό μέρος της κατανάλωσης ενέργειας. Επιπλέον, βοηθούν στη διατήρηση του φυσικού σχήματος. Στη διαδικασία της απώλειας βάρους, οι ασκήσεις δημιουργούν μια εκπληκτική ευκαιρία για να κάψουν περισσότερες θερμίδες και να αντλήσουν μυς. Λοιπόν, τώρα ας πάμε απευθείας στη λίστα με τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι.
Κατάλογος ασκήσεων στο σπίτι για απώλεια βάρους
Στον κατάλογο των ασκήσεων για το κατώτερο τμήμα του σώματος του στέμματος του πρωταθλήματος, ανήκει σίγουρα σε καταλήψεις. Δεν αναγκάζουν μόνο τους γοφούς και τους γλουτούς να εργάζονται εντατικά, αλλά και να παρέχουν σημαντική κατανάλωση θερμίδων, η οποία θα χάσει βάρος στα πόδια γρήγορα και αποτελεσματικά. Για να εκτελέσετε καταλήψεις, απαιτείται τεχνική, ισορροπία, μυϊκή εργασία και καλή αντοχή μυών. Χάρη σε αυτούς, σχηματίζεται μια όμορφη γραμμή του κάτω σώματος και σύντομα είναι δυνατόν να διαπιστωθεί ότι η συνολική δύναμη του σώματος έχει επίσης αυξηθεί.
Σταθείτε ακριβώς, τα πόδια ώμο -Διάμηνο χωριστά
Επεκτείνετε τα χέρια σας ακριβώς μπροστά σας ή, ως ελαφριά επιπλοκή, τα πάρτε πίσω από το κεφάλι στη θέση του "φυλακισμένου"
Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τα ισχία σας και αρχίστε να βυθίζετε, σαν να κάθονται σε μια φανταστική καρέκλα
Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και το στήθος είναι ανοιχτό
Πηγαίνετε στο μέγιστο άνετο σημείο, οι γοφοί θα πρέπει τουλάχιστον να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Εάν αισθάνεστε τη δύναμη στον εαυτό σας, τότε βυθίστε παρακάτω.
Ξεκινήστε με 3-4 προσεγγίσεις 15-20 επαναλήψεων. Πότε να εκτελέσετε ένα τέτοιο φορτίο γίνεται εύκολο, περιπλέξτε την άσκηση.
Περίπλοκες ασκήσεις:
Καταλήψεις με παύσεις
Καταλήψεις με άλμα
Πιστόλι καταλήψεις στο ένα πόδι
Φλιτζάνι καταλήψεις με αλτήρα
Εάν οι καταλήψεις είναι βασιλιάς, τότε οι επιθέσεις είναι ένας μάγος του κόσμου των ασκήσεων. Δουλεύουν τέλεια τα πόδια τους και δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στους γλουτούς και τους μυς του πίσω μέρους του μηρού. Με την άσκηση αυτής της άσκησης, μπορείτε να επιστρέψετε τον τόνο και ένα λεπτό σχήμα στο σώμα. Ένα εντυπωσιακό φορτίο πηγαίνει επίσης στους μύες του φλοιού, επειδή ο τύπος εμπλέκεται ενεργά στο συντονισμό των κινήσεων των ποδιών.
Κάντε ένα μεγάλο βήμα και βάλτε τα πόδια στο πλάτος των γοφών. Εάν βάζετε ήδη τα πόδια σας, τότε πάρτε ένα επιπλέον φορτίο λόγω της δυσκολίας συγκράτησης της ισορροπίας
Κατευθύνετε τα μάτια σας σε μια ευθεία γραμμή μπροστά σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς ή χαμηλώστε το χέρι σας στα πλάγια
Ταυτόχρονα, λυγίστε και τα δύο γόνατα μέχρι το γόνατο του πίσω ποδιού να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα και το μπροστινό πόδι θα λυγίσει σε γωνία 90 °. Εάν το γόνατο του μπροστινού ποδιού βγαίνει από τα δάχτυλα του ποδιού, τότε το αρχικό βήμα δεν ήταν αρκετό
Προκειμένου η θέση της υπόθεσης κατά τη διάρκεια της άσκησης να παραμείνει ακίνητη, φανταστείτε ότι το πάνω μέρος του σώματός σας συσφίγγεται ανάμεσα σε δύο λεπτές γυάλινες τοίχους γι 'αυτό. Μην αποκλίζετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, αλλιώς το γυαλί θα "σπάσει".
Ξεκινήστε με 2-3 προσεγγίσεις 10-15 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
Περίπλοκες επιλογές:
Δυναμικές επιθέσεις
Βουλγαρικές επιθέσεις
Φώτα στο άλμα
Γεύμα με αλτήρες
Αυτή η άσκηση θα διασκορπίσει με ακρίβεια τον παλμό σας. Και όσον αφορά τη μελέτη του Τύπου, δεν υπάρχει ίση αναρρίχηση στην αποτελεσματικότητα, ακόμη και στη γραμμή τύπου, μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματική. Κατά τη διαδικασία, ολόκληρο το σώμα έχει επεξεργαστεί, από το μοσχάρι στους μύες των χεριών και του στήθους και χάρη σε ένα τέτοιο πλήρες έργο των μυών, ο μεταβολισμός βελτιώνεται επίσης λόγω του καρδιακού αποτελέσματος.
Πάρτε τη θέση εκκίνησης για push -ups, τα χέρια βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους, το σώμα επεκτείνεται στην ευθεία γραμμή από το στέμμα στα τακούνια. Ήδη αυτή η θέση καθιστά τους μύες του φλοιού να λειτουργούν.
Βάλτε τα πόδια σας λίγο ήδη πλάτη των μηρών, τραβήξτε το δεξί γόνατο στο στήθος, διατηρώντας το σώμα ακίνητο. Εάν στη διαδικασία ανύψωσης του γόνατος ανυψώθηκε λίγο και γοφούς, τότε είναι εντάξει.
Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό γόνατο.
Αρχικά, εργαστείτε σε ένα άνετο ρυθμό για να αποκτήσετε εξοπλισμό. Όταν αισθάνεστε εμπιστοσύνη στη σωστή εκτέλεση της άσκησης, μπορείτε να ξεκινήσετε την αύξηση της ταχύτητας ή να προχωρήσετε σε μια πιο περίπλοκη παραλλαγή. Ο στόχος είναι να εκτελεστούν 5 προσεγγίσεις 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Αυξήστε την ταχύτητα ή την πολυπλοκότητα της άσκησης εάν γίνει εύκολο να εκτελεστεί.
Περίπλοκες εκδόσεις:
Scalolas με έμφαση από τη μία πλευρά
Skalolas με push -ups
Skalolasis από τη θέση της πλευρικής ράβδου
Για την άντληση της ζώνης του ώμου, η απώλεια βάρους και η γενική καύση των θερμίδων δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από την καλή παλιά ώθηση -από το πάτωμα. Κατά την εκτέλεση αυτού του συγκροτήματος, αλλά απίστευτα χρήσιμη άσκηση με το δικό του βάρος, συμπεριλαμβάνονται οι μύες του στήθους, ο φλοιός, οι ώμοι και η πλάτη των χεριών.
Δεν μπορείτε ακόμα να κάνετε πλήρη ώθηση;
Δεν έχει σημασία. Μην ξεχνάτε την λιγότερο περίπλοκη έκδοση της άσκησης -push -ups από τον πάγκο, δεν θα σκοτώσουν τους μύες σας για το φλοιό τόσο πολύ, όσο και οι πλήρεις ώθηση. Αντί για τους πάγκους, μπορείτε να ξεκουραστείτε τα χέρια σας σε μια καρέκλα ή κάτι άλλο-οποιαδήποτε επιφάνεια που αντέχει στο σώμα σας είναι κατάλληλο. Αυτό σας επιτρέπει να ενεργοποιήσετε τους μύες του φλοιού, χωρίς να χρειάζεται να μεταβείτε σε θέση για πλήρη ώθηση. Όσο υψηλότερη είναι η επιλεγμένη επιφάνεια, τόσο πιο εύκολο είναι να εκτελεστεί η άσκηση - αλλά ο στόχος είναι να μεγιστοποιηθεί η απόσταση μεταξύ των παλάμες και του δαπέδου και να αυξήσει σημαντικά την καύση των θερμίδων.
Βάλτε το πάτωμα με τα χέρια σας στο πάτωμα σε απόσταση περίπου 1, 5 πλάτους ώμων, τα πόδια βρίσκονται στο πλάτος των γοφών.
Διορθώστε τη θήκη και τεντώστε την ευθεία γραμμή από το στέμμα στους αστραγάλους.
Κατεβείτε προς τα κάτω κάτω από το σκαμνί ή το πάτωμα, μέχρι η γωνία των χεριών που λυγίζονται στους αγκώνες είναι 90 °.
Πιέστε έτσι ώστε τα χέρια σας να ευθυγραμμιστούν εντελώς, αλλά χωρίς υπερβολική κάμψη των αγκώνων προς τα εμπρός.
Ο στόχος είναι να εκτελεστούν 2-3 προσεγγίσεις 10-15 επαναλήψεων. Καθώς γίνεται ευκολότερο να εκτελέσετε ώθηση, μεταβείτε σε χαμηλότερες επιφάνειες για να αυξήσετε το φορτίο.
Περίπλοκες εκδόσεις:
Πλήρης ώθηση στο πάτωμα
Πιέζοντας το ένα πόδι
Push -ups με στενή ρύθμιση των χεριών
Εκείνοι που θέλουν να κάνουν τους γλουτούς τους στρογγυλεμένους και ελαστικά θα πρέπει πρώτα να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στη γλουτατική γέφυρα. Πρόκειται για μια υπέροχη άσκηση για τη μελέτη των μυών του φλοιού και το πίσω μέρος του μηρού και η επίδρασή του στους γλουτούς μύες δεν έχει ανάλογα. Αυτή η άσκηση είναι ο αριθμός 1 για την άντληση των γλουτών. Αποκτήστε πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την κατάρτιση των γλουτών στο σπίτι και στην αίθουσα. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της γέφυρας γλουτών, έτσι ώστε να μπορείτε να τις αλλάξετε, να περιπλέξετε και να παίξετε με διάφορες προσεγγίσεις για την εκτέλεση, έτσι ώστε η άσκηση να μην ενοχλεί και να δίνει σημαντικό φορτίο.
Ξαπλώστε στο πάτωμα προς τα επάνω, πιέστε τους ώμους και κάτω πίσω στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 °, τα πόδια πιέζονται σφιχτά στο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας στις πλευρές για σταθερότητα
Κρατώντας τους γοφούς, τα γόνατα και τα πόδια στην ίδια γραμμή, σηκώστε τους γοφούς προς τα πάνω στο ανώτατο όριο μέχρι να πιέσετε εντελώς τους γλουτούς και να ζεσταθείτε από τους γοφούς. Αποφύγετε την υπερβολική υποστήριξη
Θα πρέπει να υπάρχει μια ενιαία ευθεία γραμμή από το κεφάλι στα γόνατα
Πηγαίνετε αργά μέχρι να μην αγγίξουν το πάτωμα οι γλουτοί
Εκτελέστε 3-4 προσεγγίσεις 20 επαναλήψεων. Εάν αισθάνεστε ότι η άσκηση γίνεται εύκολη στην εκτέλεση, προχωρήστε σε μια πιο περίπλοκη επιλογή.
Περίπλοκες εκδόσεις:
Γέφυρα Bullhouse, ξαπλωμένος σε πάγκο
Broody Bridge σε ένα πόδι
Broody Bridge με παύση στο κορυφαίο σημείο
Brouse Bridge με βάρος (τηγανίτα)
Ξεκινώντας για έναν αρχάριο: απώλεια βάρους με εκπαίδευση δύναμης
Για ποιον είναι αυτό το πρόγραμμα; Αυτό το ενδιαφέρον σύμπλεγμα κατάρτισης δύναμης έχει σχεδιαστεί για όσους βρίσκονται στην αρχή της πορείας τους για να απαλλαγούν από έναν εντυπωσιακό αριθμό επιπλέον κιλών και εκείνους που δεν έχουν σχεδόν καμία εμπειρία στα προγράμματα κατάρτισης, αλλά είναι έτοιμοι να επενδύσουν σε όλη τους τη δύναμη για την επίτευξη επιτυχίας. Αυτό το συγκρότημα βασίζεται σε ελαφρούς περιπάτους και δουλεύει με κλίμακες, καθώς και ένα εβδομαδιαίο "κυκλικό πρόγραμμα".
Οι κύριες πτυχές
Διαβούλευση του γιατρού. Τώρα πολλές πραγματικές εκπομπές, στις οποίες τα άτομα με υπέρβαρο τρένο κάτω από το βλέμμα των σοβαρών προσωπικών εκπαιδευτών. Αλλά δεν είμαστε στην επίδειξη και πριν βιαστούμε σε όλα τα βαριά, πρέπει να συμβουλευτούμε έναν γιατρό για ιατρικές αντενδείξεις για τακτική κατάρτιση, ειδικά αν αυτό προηγήθηκε από πολλά χρόνια της έδρας στον καναπέ. Μόνο ένας ειδικός μπορεί να δώσει μια ξεκάθαρη απάντηση σε αυτή την ερώτηση.
Περισσότερη κίνηση έξω από τις ασκήσεις. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με υπέρβαρο και παχυσαρκία τείνουν να κινούνται λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτή η κατάσταση μπορεί να είναι τόσο αποτέλεσμα υπερβολικού βάρους όσο και ο λόγος για την εμφάνισή του. Σε κάθε περίπτωση, είναι σαν ένας φαύλος κύκλος. Η πρόσθετη καθημερινή δραστηριότητα αποτελεί βασικό παράγοντα για τη δημιουργία ισχυρής βάσης για τη μείωση του βάρους.
Βόλτες, βόλτες και βόλτες ξανά. Αν θέλετε, μπορείτε να τα αραιώσετε με ένα αργό τρέξιμο σε έναν δειλό, αλλά ο κύριος στόχος καθημερινά παίρνει βόλτες με ένα γρήγορο βήμα για τουλάχιστον 40 λεπτά, έξι ημέρες την εβδομάδα. Μπορείτε να περάσετε από τα χιλιόμετρα σας στο διάδρομο ή να περπατήσετε γύρω από τα περιβάλλοντα και τα πάρκα.
Τρεις εκπαίδευσης με αλτήρες. Στο γυμναστήριο, δημιουργούνται όλες οι συνθήκες για εργασία με βάρη, υπάρχουν ελεύθερα βάρη και προσομοιωτές. Ωστόσο, οι ασκήσεις με αλτήρες είναι εύκολο να εκτελεστούν τόσο στην αίθουσα όσο και στο σπίτι. Βρείτε ένα βολικό μέρος για αλτήρες στο σπίτι σας, ώστε να μπορείτε να κάνετε δώδεκα επαναλήψεις μεταξύ του θέματος ή ακόμα και ενώ παρακολουθείτε την τηλεόραση και όταν ακούτε μουσική. Μελέτη άρθρα για αρχάριους για να κατανοήσουν την αρχή της εργασίας με τους αλτήρες.
Μια κυκλική εκπαίδευση κάθε εβδομάδα. Το κυκλικό πρόγραμμα συνδυάζει ασκήσεις με αλτήρες με γρήγορες κινήσεις μεταξύ ασκήσεων. Χρησιμοποιήστε το κυκλικό πρόγραμμα παρακάτω και, εάν είναι απαραίτητο, τροποποιήστε το, λίγο αργό, έτσι ώστε να αποδειχθεί ότι εκτελεί τουλάχιστον 3 πλήρους κύκλους. Έχει σχεδιαστεί για να σας κάνει να εργάζεστε σκληρά, οπότε δοκιμάστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Από μια προπόνηση υψηλής ποιότητας, ο ιδρώτας πρέπει να σπάσει.
Υγιεινή διατροφή. Για να εξασφαλιστεί η μείωση των αποθεμάτων λίπους, η διατροφή σας θα πρέπει να περιορίζεται από τον αριθμό των θερμίδων, αλλά ταυτόχρονα παρέχει στο σώμα όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και επαρκή ποσότητα ενέργειας για να διατηρήσει το επίπεδο δραστηριότητας. Εδώ είναι τα κύρια postlates μιας υγιεινής διατροφής στο πλαίσιο αυτού του προγράμματος:
Προσέξτε σε μια μέτρια χαμηλή δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και ελάχιστη ποσότητα ζωικών λιπών.
Εξαιρέστε τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, όπως τα μπισκότα, τα κέικ, τα γλυκά, τα γλυκά ποτά και το λευκό ψωμί.
Μια μέτρια χαμηλή δίαιτα -καρβ είναι μεγάλη, αλλά δεν πέφτουν στην τρέλα και υποτιμούν πολύ το μπαρ των υδατανθράκων όπως κάνουν σε πολλές δημοφιλείς δίαιτες. Βεβαιωθείτε ότι τα καταναλωμένα λίπη σχετίζονται με καλά λίπη.
Συμπεριλάβετε χαμηλά γαλακτοκομικά προϊόντα αντί για λιπαρό γάλα, γιαούρτι, τυριά ή υποκατάστατα σόγιας.
Δώστε προτίμηση σε ολόκληρο το ψωμί και δημητριακά και τα δημητριακά και τρώτε πολλά φρούτα, λαχανικά, όσπρια, καρύδια και σπόρους.
Επιλέξτε άπαχο, χαμηλό κρέας ή χορτοφαγικές εναλλακτικές λύσεις.
Σπάνια τρώνε γρήγορο φαγητό, ακόμα και σε αυτές τις περιπτώσεις επιλέγουν πιο υγιεινά πιάτα όσο το δυνατόν περισσότερο.
Μην ξεχάσετε να ελέγξετε το φαγητό σας. Αλλά θυμηθείτε: οι δίαιτες με πολύ χαμηλές θερμίδες που καταναλώνονται είναι απαράδεκτες, διότι εξαιτίας αυτών θα μειωθούν η μάζα των μυών (και των οστών), καθώς και ο ρυθμός του μεταβολισμού, γεγονός που θα οδηγήσει σε δυσκολίες στη διατήρηση του βάρους κατά την επιστροφή σε μια κανονική διατροφή. Επιπλέον, πιθανότατα, λόγω μιας τέτοιας διατροφής, το σώμα θα μειώσει σταθερά τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα γι 'αυτό.
Το μυστικό της επιτυχίας
Ξεκινήστε να ακολουθείτε το πρόγραμμα το συντομότερο δυνατό. Δεν πρέπει να ανησυχείτε πάρα πολύ εάν σε καμία από τις ημέρες δεν είναι δυνατόν να επιτύχετε τους στόχους σας, για αρχάριους ο σημαντικότερος στόχος είναι να αρχίσετε τουλάχιστον να ολοκληρώσετε μια καθημερινή εργασία. Να είστε επίμονοι, ξεκινήστε μικρές και σταδιακά αυξήστε την ταχύτητα για μια εβδομάδα μετά από μια εβδομάδα.
